Wil je snel afvallen op een gezonde manier? Ontdek dan het koolhydraatarme Atkins dieet! Met Atkins val je snel af door de hoeveelheid koolhydraten in je eetpatroon te beperken. Dat betekent dus niet dat je helemaal geen koolhydraten eet maar dat je kiest voor langzame en complexe koolhydraten.

Wil je direct beginnen met gezond en snel afvallen? Begin dan vandaag nog met jouw nieuwe Atkins leefstijl:

1. Gratis, speciaal voor jou samengestelde recepten.

2. Geen hongergevoel met de heerlijke Atkins producten.

3. Voeg geleidelijk meer gezonde koolhydraten en vezels toe.

4. Begeleiding en ondersteuning, helemaal gratis!

Start direct met Atkins!

 

Met Atkins zorg je ervoor dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van lichaamsvet. Wil je meer informatie over waarom je met Atkins snel en gezond afvalt? Lees dan snel verder!

Inhoud van deze pagina:

 

Hoe en waarom werkt Atkins precies?

Atkins is een koolhydraatarm dieet maar kan eigenlijk meer gezien worden als leefstijl. Als je eenmaal op je streefgewicht bent, is Atkins er namelijk voor je om ervoor te zorgen dat je je eetpatroon blijvend verandert. Op dat moment is er ook weer meer plek voor koolhydraten in je eetpatroon.

Om te te achterhalen waarom koolhydraatarm werkt wanneer je snel wilt afvallen, gaan we terug naar onderzoek van de grondlegger van Atkins: Dr. Robert Coleman Atkins. Al zo'n 40 jaar geleden stelde hij dat lichaamsvet voornamelijk wordt veroorzaakt door (een overdaad aan) koolhydraten. Koolhydraten zijn de eerste bron waaruit het lichaam put wanneer het energie nodig heeft. Echter krijg je bij een traditioneel, koolhydraatrijk eetpatroon vaak dusdanig veel koolhydraten binnen dat je lichaam ze niet allemaal kan verwerken. Deze overtollige koolhydraten worden direct opgeslagen als lichaamsvet. Beperk je het aantal koolhydraten dan verbrandt je lichaam opgeslagen lichaamsvet in plaats van koolhydraten. Hierdoor ontstaat een win-win situatie:

  • Op een verantwoorde manier, snel afvallen.
  • Afvallen door het verliezen van lichaamsvet.

 

Bekijk in onderstaande filmpje hoe dit proces precies in zijn werk gaat.

 

De transformatie van je lichaam van koolhydraten verbranden naar vetverbranding wordt ook wel ketose genoemd. Waar Dr. Atkins 40 jaar geleden nog alleen stond in zijn strijd tegen de koolhydraten, zijn er de afgelopen jaren tientallen onderzoeken bijgekomen die het onderzoek van Dr. Atkins kracht bij zetten. [Bron 1] [Bron 2] [Bron 3] (Let op, bronnen zijn in het Engels). 

 

Koolhydraatrijk/Calorie-arm eetpatroon VS. Atkins Koolhydraatarm eetpatroon

Hieronder zie je een grafische weergave van hoe je lichaam reageert op vershillende eetpatronen. Met aan de linkerkant hoe je lichaam reageert op een koolhydraatrijk eetpatroon en aan de rechterkant hoe je lichaam reageert op het koolhydraatarme Atkins eetpatroon. 

Koolhydraatarm vs. Caloriearm

 

Het Atkins dieet bestaat uit vier fasen, waarbij je in fase 1 de meeste kilo's in de kortste periode kwijt raakt. Snel en gezond afvallen dus! Is snel afvallen niet jouw doel? Dan kun je beginnen bij fase 2 (gewichtsverlies) of fase 3 of fase 4, waarin je leert wat je persoonlijke koolhydraatbalans is. De persoonlijke koolhydraatbalans geeft aan hoe veel koolhydraten je dagelijks kunt eten zonder dat je aan komt. Dit verschilt per persoon en hangt ook samen met hoeveel iemand beweegt/sport.

Als snel afvallen jouw doel is, lees dan snel verder en ontdek hoe!

 

Wat mag je wel eten

Als gezond en snel afvallen jouw doel is dan adviseren we om maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag te consumeren. Wanneer je dit aantal koolhydraten aanhoudt, zorg je ervoor dat:

  • Je lichaam voor energievoorziening overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar vetverbranding.
  • Je lichaam dus in ketose raakt waardoor je op een gezond manier snel gewicht verliest.

Van de 20 gram netto koolhydraten moeten ongeveer 12-15 gram komen uit groente. Hier kun je namelijk relatief veel van eten zonder dat je veel koolhydraten binnen krijgt. Bovendien zijn groente een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hierdoor krijg je geen hongergevoel en krijg je wel veel belangrijke voedingsstoffen binnen. Als je echt snel wil afvallen dan kun je het beste veel van onder andere de volgende groenten eten:

Groente

Groente

Portie

Netto koolhydraten in gram

Andijvie rauw

1 schaaltje (30 g)

0,4

Bloemkool

1 opscheplepel (50 g)

0,9

Broccoli

1 opscheplepel (50 g)

0,4

Paksoi

1 opscheplepel (50 g)

0,5

Bleekselderij

1 stengel

0,8

Snijbonen gekookt

1 opscheplepel (50 g)

1,0

Spitskool, gekookt

1 opscheplepel (50 g)

0,8

Champignons

1 opscheplepel (50 g)

0,2

Zuurkool

1 opscheplepel (50 g)

0,5

Komkommer

1 schaaltje (50 g)

0,7

IJsbergsla

1 schaaltje (30 g)

0,2

Kropsla

1 schaaltje (30 g)

0,1

Groene paprika

Halve

0,8

Radicchio sla

1 schaaltje (30 g)

0,7

Radijs

6 stuks (30 g)

0,5

Rucola

1 schaaltje (30 g)

0

Romanasla

45 g

0,4

Witte kool, gekookt

1 opscheplepel

0,9

Bieslook

1 eetlepel

0,1

Peterselie

1 eetlepel

0,1

 

Bovenstaande groente zijn dus erg goed om te eten als je snel wilt afvallen. Maar er zijn nog meer groenten die prima te gebruiken zijn. Deze bevatten iets meer koolhydraten en daar moet je wel rekening mee houden bij het tellen van je koolhydraten. Maar variatie in groenten is erg belangrijk en de groenten uit onderstaande lijst zijn daarom ook een uitstekende keuze om op korte termijn zoveel mogelijk gewicht te verliezen.

Groente

Portie

Netto koolhydraten in gram

Asperges

6 asperges

2,4

Artiksjokken harten

1 blik

1,0

Aubergine

50g

2,0

Avocado

Halve (rauw)

1,8

Bamboscheuten

75g

1,2

Spruitjes

40g

1,8

Kool

75g (rauw)

1,6

Courgette

115g

1,5

Palmharten

1 hart

0,7

Boerenkool

65g

2,4

Knolraap

85g

2,3

Prei

50g

3,4

Okra

80g

2,4

Groene olijven

5

0,1

Zwarte olijven

5

0,7

Ui

20g

4,3

Pompoen

60g

2,4

Rabarber

120g (ongezoet)

1,7

Zuurkool

70g (uitgelekt)

1,2

Doperwrten

60g

3,4

Spinazie

90g

2,2

Snijbiet

85g

1,8

Tomaat

60g

4,3

Waterkers

30g (in blik)

3,5

 

Vis
Naast groente mag je in deze fase dus ongeveer 5 gram netto koolhydraten per dag eten uit andere voedselgroepen. Denk hierbij aan Vlees, vis, gevogelte, kaas en eieren. Onderstaande producten zijn voorbeelden van producten die laag in koolhydraten zijn of zelfs helemaal geen koolhydraten bevatten.

Vissoort

Portie

Netto koolhydraten

Kabeljauw

Per 100 gram

0,0 gram

Heilbot

Per 100 gram

0,0 gram

Haring

Per 100 gram

0,0 gram

Zalm

Per 100 gram

0,0 gram

Sardines

Per 100 gram

0,0 gram

Schol

Per 100 gram

0,0 gram

Forel

Per 100 gram

0,0 gram


Gevogelte

Soort gevogelte

Portie

Netto koolhydraten

Kip

Per 100 gram

0,0 gram

Kalkoen

Per 100 gram

0,0 gram

Eend

Per 100 gram

0,0 gram


Rood vlees

Soort rood vlees

Portie

Netto koolhydraten

Varkensvlees

Per 100 gram

0,0 gram

Rundvlees

Per 100 gram

0,0 gram

Kalfsvlees

Per 100 gram

0,0 gram

Wild

Per 100 gram

0,0 gram


Schaaldieren

Soort schaaldier

Portie

Netto koolhydraten

Garnalen

100 gram

0,0 gram

Mosselen

100 gram

4,7 gram

Oesters

Per oester

1,7 gram

Kreeft

100 gram

0,0 gram

 

Besef wel dat het aantal koolhydraten berekend is op onbewerkte versies van de producten. Zo zijn veel vleeswaren misschien wel van varkens- of rundvlees maar zijn ze tegelijkertijd bijna allemaal bewerkt. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor gefrituurde kip of garnalen, het knapperige korstje hiervan zit eigenlijk altijd vol met koolhydraten waardoor het je belemmert in doel: gezond en snel afvallen. Twijfel je over het aantal netto koolhydraten bij een bepaald soort voedingsmiddel? Gebruik dan de koolhydratenteller van Atkins om de hoeveelheid koolhydraten te bepalen.


Overige voedingsmiddelen

Soort

Portie

Netto koolhydraten

Goudse kaas

100 gram

2,0 gram

Harde geitenkaas

100 gram

2,0 gram

Zachte geitenkaas

100 gram

1,0 gram

Roomkaas

1 eetlepel

0,60 gram

Fetakaas

100 gram

4,0 gram

Mozzarella

100 gram

2,0 gram

Parmezaanse kaas

1 eetlepel

0,2 gram

Ei (gebakken, gepocheerd of gekookt)

Per ei

0 gram

Peper

1 theelepel

1,0 gram

Knoflook

1 teentje

0,9 gram

Gember

1 theelepel

0,9 gram

Verse basilicum

1 eetlepel

0,0 gram

Oregano

1 theelepel

0,9 gram

Creme Fraiche

100 ml

2,2 gram

 

En verder: Eet voldoende gezonde vetten

Naast dat je moet letten op koolhydraten is het belangrijk om voor voedingsmiddelen te kiezen met gezonde vetten. Vetten helpen bij het verlagen van je cholestorol, het voorkomen van hart- en vaatziekten en het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Deze gezonde vetten vind je in:

  • Noten en zaden: walnoten, hazelnoten, lijnzaad, sesamzaad etc;
  • Olieën: olijfolie, sesamolie, kokosnootolie* etc;
  • Vette vis: haring, zalm, makreel, sardientjes etc;

 

Let er verder op dat je transvetten zoveel mogelijk vermijd. Deze vetten kunnen namelijk niet door je lichaam verwerkt worden en worden in verschillende onderzoeken in verband gebracht met alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten. Kijk hiervoor altijd goed op de verpakking maar let op, de voedingsmiddelenindustrie heeft noemt deze vetten vaak anders omdat ze anders zouden afschrikken. Vaak staan ze als gehydrogeneerd vet, gehard vet of gedeeltelijk gehard vet op verpakkingen.  Je vindt ze voornaleijk in bewerkte producten zoals gefrituurde snacks, diepvriespizza's, kant-en-klaar mixen en margarines.

* Extra tip: Verhit olie vooral niet te lang en te hoog. Hierdoor gaat de kwaliteit van de olie achteruit. Houd verder rekening met het feit dat iedere oliesoort zijn eigen verbrandingspunt heeft. Daarom zijn niet alle olieeën geschikt om in te bakken en te braden. 

Eet voldoende eiwitten

De derde brandstof voor het lichaam, naast koolhydraten en vetten, zijn eiwitten (of proteïne). Eiwitten helpen bij snel afvallen omdat ze ervoor zorgen dat je sneller en langer een verzadigd gevoel hebt. Door voldoende eiwitten te eten ga je het hongergevoel wat veel diëten veroorzaken tegen. Bovendien zijn eiwitten een belangrijke bouwstof voor je spieren en helpen ze spieren herstellen na het sporten. Goede eiwitten vind je onder andere in:

  • Eieren;
  • Volle Kwark*;
  • Tofu;
  • Vis: haring, zalm, makreel, tonijn, kreeft, garnalen etc;
  • Vlees: kip, rund, gevogelte, lam, varken etc.

* Extra tip: Vetten geven je een verzadigd gevoel en zijn daardoor essentieel tijdens elke fase van het Atkins koolhydraatarme dieet. Kies daarom dus voor volle varianten van producten zoals Griekse yoghurt, kwark of yoghurt en niet voor de magere variant.

Welke producten moet je vermijden?

Om snel en gezond af te vallen is het beperken van het aantal koolhydraten dus belangrijk. Tijdens Atkins gaat het er vooral om dat je mindert met zogenoemde snelle of enkelvoudige koolhydraten. Dit type koolhydraten wordt door je lichaam als suiker gezien maar hoeft niet perse de zoete smaak te hebben die je van suiker gewend bent. Producten met (veel) enkelvoudige koolhydraten moeten. Over het algemeen kun je stellen dat hoe meer een product bewerkt is, hoe meer snelle koolhydraten erin zitten. Denk daarbij aan:

Soort

Portie

Netto koolhydraten in gram

Spaghetti

100 gram

31 gram

Witbrood

100 gram

49 gram

Witte rijst (bereid)

100 gram

20 gram

Aardappelen

100 gram

17 gram

Pizza (gem)

100 gram

25,7 gram (4g suikers)

Zoute Dropjes

100 gram

74 gram (73g suikers)

Winegums

100 gram

55,5 gram suikers

Ontbijtkoek

100 gram

67,7 gram (36g suikers)

Cola

100 gram

10 gram (9g suikers)

Sinas

100 gram

12 gram (11g suikers)

Sinaasappelsap uit pak

100 gram

10 gram (8g suikers)

Appelsap uit pak

100 gram

11 gram (10g suikers)

Red Bull

100 gram

11 gram (10g suikers)

Keptchup

100 gram

26 gram (22g suikers)

Deze producten bevatten dus veel snelle koolhydraten. In de regel kun je stellen dat je alle soorten snoep, koek, frisdrank en vruchtensappen uit pak beter kunt mijden, zeker als je op korte termijn snel wilt afvallen. Als je niet perse heel snel hoeft af te vallen kun je prima een aantal keer per week een kleine hoeveelheid rijst of een aardappeltje toevoegen aan je eetpatroon. Kies dan wel altijd voor bruine/zilvervlies rijst. Dit type rijst bevat namelijk meervoudige koolhydraten.

Ook heeft Atkins verschillende koolhydraatarme varianten van bijvoorbeeld brood en pasta ontwikkeld. Hierdoor passen deze producten toch binnen jouw koolhydraatarme levensstijl! Zo hebben we koolhydraatarme volkorenbrood met maar liefst 65% minder koolhydraten ontwikkeld. Maar ook pastagerechten kunnen weer met de Atkins koolhydraatarme pasta. Deze penne pasta bevat 70% minder koolhydraten dan de reguliere pasta. En heb je trek in iets zoets? Probeer dan de Atkins koolhydraatarme koekjes of koolhydraatarme repen. Eet hier maximaal twee stuks per dag van.

 

Beweging

Beweging hoort helemaal bij de Atkins leefstijl. Bewegen is goed voor je gezondheid. Het helpt je om je gewicht onder controle te houden. Door regelmatig te bewegen heb je minder last van stress, wordt je hart sterker, verbetert je stemming en voel je je zelfverzekerder. Niet meer dan logisch en vanzelfsprekend dus dat een gezonde hoeveelheid beweging past bij de Atkins leefstijl!

Het maakt eigenlijk niet zoveel uit voor welke vorm van bewegen je kiest. Alles waardoor je hart een tijdje sneller gaat kloppen telt mee. Denk aan een wandeling, een fietstochtje of even in de tuin werken. Je bent al actief als je dit zo’n 20 minuten doet. Maar ook meer van je lichaam vergende activiteiten zijn goed; joggen, spinnen en traplopen. En wist je dat gewichtheffen- zelfs met lage gewichten- een erg goede manier van bewegen is. Probeer het eens. Het is geschikt voor bijna iedereen en op elke leeftijd.

21 handige snel afvallen tips

Er zullen soms moeilijke momenten zijn. Zeker als je altijd gewend bent geweest, zoals de meeste mensen in Nederland, om veel koolhydraten te eten tijdens bijna elke maaltijd van dag. Gelukkig hebben we 21 snel afvallen tips voor je op een rijtje gezet. Door deze 21 tips altijd in je achterhoofd te houden wordt gezond en snel afvallen net even wat makkelijker!

Tip 1

Eet 3 normale maaltijden per dag met eventueel 2 of 3 tussendoortjes. Sla geen maaltijden over en zorg dat je overdag niet langer dan 6 uur niet eet.

Tip 2
Elke maaltijd – ook het ontbijt- bevat een flinke portie (125-175 gram) van een eiwitrijk product zoals kip, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren of kaas. Ben je man en groot? Dan mag de portie nog wat groter zijn. Je hoeft geen vet van het vlees te snijden of het vel van de kip te halen, mag het mag wel als je dat lekkerder vindt. Voeg dan een scheutje olijfolie of een klontje boter toe aan je groenten om het vet dat je wegsnijdt weer toe te voegen.

Tip 3:
Geniet van boter, olijfolie, zonnebloemolie, notenolie of olie van zaden (druivenpitolie) en mayonaise. Gebruik 1 lepel olie over een salade of andere groenten. Je kan ook een klontje boter gebruiken. Bak in weinig olie.

Tip 4:
Eet elke dag niet meer dan 20 gram netto koolhydraten waarvan het grootste deel van de basisgroenten komt. Dit komt ongeveer overeen met 300- 400 gram groenten per dag als salade of gekookt. Denk eraan dat de hoeveelheid koolhydraten per soort groente verschilt. Bekijk de koolhydraatgehaltes in onze koolhydraatteller.

Tip 5:
Eet wat Atkins je adviseert in Fase 1.

Tip 6:
Je kunt per dag gebruik maken van ca. 100 gram kaas, 10 zwarte of 20 groene olijven, een halve avocado, 2 eetlepels ongezoete (zure) room, limoen- of citroensap. De koolhydraten van deze voedingsmiddelen tel je mee in je 20 gram netto koolhydraten.

Tip 7:
Gebruik als je wilt calorievrije zoetstoffen in koffie en thee. Kijk op de verpakkingen van de zoetstoffen. Sommige zoetstoffen bevatten wel koolhydraten en (weinig) calorieën.

Tip 8:
Toch trek in iets zoets? Drink een glas light frisdrank of kies voor een van de Atkins repen of shakes. Neem maximaal 2 Atkins repen of shakes per dag.

Tip 9:
Drink veel. Elke dag minimaal 8 grote glazen. Kies uit water, (kruiden)thee, koffie, of light frisdrank. Ook 1 of 2 koppen bouillon kun je meetellen als vocht.

Tip 10:
Neem elke dag een multivitamine.

Tip 11:
Luister naar je lichaam, stop met eten als je vol zit. Als je niet zeker weet of je genoeg gegeten hebt, wacht 10 minuten, drink een glas water en eet alleen meer als je nog steeds trek hebt.

Tip 12:
Honger jezelf niet uit. Beperken is nergens voor nodig.

Tip 13:
Lees verpakkingen en zoek in de koolhydratenteller op hoeveel netto koolhydraten een product bevat.

Tip 14:
Pas op voor verborgen koolhydraten als je uit eten gaat. Zo is een saus vaak gebonden met bloem of maïzena. Ook zit er vaak suiker in dressing en salades. Vermijd gefrituurde en gepaneerde producten.

Tip 15:

Kom in beweging! Begin met een dagelijkse wandeling van 15 minuten.

Tip 16:

Zoek iemand om samen mee te bewegen, dat stimuleert!

Tip 17:

Pak de fiets of loop naar je werk.

Tip 18:

Pak de trap wanneer mogelijk en probeer liften zoveel mogelijk te vermijden.

Tip 19:

Maak elke middag na je lunch een korte wandeling.

Tip 20:

Probeer eens een beweeg DVD als je vaak thuis bent

Tip 21:

Word lid van een sportclub. Ook hiervoor geldt, samen met iemand sporten stimuleert en zorgt voor een stok achter de deur.

Weekmenu's met 20 en 25 gram koolhydraten per dag

Afvallen gaat dus het snelst bij een maximum van 20 gram koolhydraten. Om het je makkelijk te maken hebben we twee heerlijke weekmenu's samengesteld met 20 gram koolhydraten per dag.

Download hier weekmenu 1 voor snel en gezond afvallen

Download hier weekmenu 2 voor snel en gezond afvallen

Wil je iets minder snel afvallen, voeg dan 5 gram koolhydraten per dag toe aan je eetpatroon. Download hiervoor onze weekmenu's met 25 gram netto koolhydraten per dag:

Start vandaag nog!

Start direct met Atkins!

 

Benieuwd wat Atkins verder voor jou kan doen? Maak dan kennis met onze support tools en begin direct:

 

Om u zo goed mogelijk te ondersteunen vragen wij u een keuze te maken tussen de Nederlandstalige en Franstalige Atkins website.

Pour vous soutenir le mieux possible, nous vous remercions de choisir entre le site français et néerlandais ATKINS.